1.1.1.尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损尽可能找一个安静、温度适宜的地方，能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子，以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物，否则会妨碍自己身体的自由。   2.2.2.穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。穿着宽松的天然面料的服装，赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉，不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。   3.3.3.任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。任何运动前都应做热身，以避免运动损伤，瑜伽也不例外，可以做瑜伽拜日式。   4.4.4.练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐，可以提高练习者的兴趣，也可使神经更加安宁，心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。意放低音量。意放低音量。   5.5.5.理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前，当然，只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3~43~43~4小时、练习小时、练习小时、练习后后后111小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。小时进食对瑜伽练习者比较适宜，也比较科学，但如需要，喝杯流质食物也是可以的。      完全呼吸法完全呼吸法完全呼吸法      1.1.1.盘坐。盘坐。盘坐。   2.2.2.一手放在腹部，意识关注于呼吸上。一手放在腹部，意识关注于呼吸上。一手放在腹部，意识关注于呼吸上。   3.3.3.缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀缓慢深长地吸一口气，让气充满肺部，肺部下压横隔膜，腹部突出，胸部扩张，肩膀微升起；然后，缓慢呼气，肩膀下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。下降，胸部回缩，横隔膜回到原处，腹部回缩。      4.4.4.一吸一呼为一次，重复一吸一呼为一次，重复一吸一呼为一次，重复5~105~105~10次。次。次。   功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。功效：帮助吸进较多氧气，增加血液的含氧量，并加速新陈代谢，使精力充沛、注意力集中。   点击图片，进入下一页点击图片，进入下一页点击图片，进入下一页      蝴蝶式蝴蝶式蝴蝶式      1.1.1.正坐，两腿合并伸直。正坐，两腿合并伸直。正坐，两腿合并伸直。   2.2.2.两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。两腿分开，将脚跟往内收，尽量贴近身体。   3.3.3.双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。双手抓住两脚，两腿上下拍打地板，如蝴蝶展翅，轻拍双翼；动作中保持自然呼吸。   4.4.4.也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。也可用双手下压膝盖，辅助双腿拍打地板。   功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可功效：改善因久坐办公室，威客电竞运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可功效：改善因久坐办公室，运动量少，或中年之后身体僵化，使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题；女性勤练此式可以松弛骨关节，改善经期不顺。以松弛骨关节，改善经期不顺。以松弛骨关节，改善经期不顺。         站立直角式站立直角式站立直角式      1.1.1.站姿，双腿并拢。站姿，双腿并拢。站姿，双腿并拢。   2.2.2.吸气，双臂抬起，高举过头顶。吸气，双臂抬起，高举过头顶。吸气，双臂抬起，高举过头顶。   3.3.3.拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。威客电竞拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。拇指相叩，呼气，上身向前平行于地面。   4.4.4.吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。吸气控制姿势，呼气上身自然垂落放松。         功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。功效：促进血液循环，改善手、足寒凉。      眼镜蛇式眼镜蛇式眼镜蛇式         1.1.1.俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。俯卧地上，全身放松；下腭触地；双手贴近胸旁，手心贴地；双腿并隆，脚背贴地。   2.2.2.吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成吸气，慢慢抬起头部，颈部后仰，肚脐、下腹贴地，双手放松，成“““半蛇半蛇半蛇”””状。状。状。   3.3.3.继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。继续吸气，双手臂略伸直，将上身举起，放松肩、颈，肚脐、下腹贴地，眼睛向上凝视天花板。      4. 4. 4.双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。 双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。 双手臂放松，慢慢让身体放下，下巴触地，双手放于体侧，调匀呼吸。     休息 休息 休息30 30 30 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 5~10 5~10 5~10 次。 次。 次。     功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。 功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。 功效：强化心肺功能、增强呼吸，预防感冒。          鹰爪式 鹰爪式 鹰爪式          1. 1. 1. 站姿，双腿并拢。 站姿，双腿并拢。 站姿，双腿并拢。     2. 2. 2.双膝微屈。 双膝微屈。 双膝微屈。     3. 3. 3.左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。 左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。 左腿抬起，跨过右膝，左脚勾住右小腿肚。          4. 4. 4.吸气，十指弯曲成鹰爪状， 吸气，十指弯曲成鹰爪状， 吸气，十指弯曲成鹰爪状，    呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。 呼气，手臂向两侧推展，上体向前倾，保持均匀呼吸。     5. 5. 5.换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 换右腿跨过左膝，勾住左小腿肚，重复以上动作。左右为一组，重复 5~10 5~10 5~10 次。 次。 次。     功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。 功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。 功效：促进全身的血液循环，改善手、足寒凉。          扭转式 扭转式 扭转式          1. 1. 1. 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。 双脚平行站立，与肩同宽，保持自然呼吸。     2. 2. 2. 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。 右手放在左肩上，将身体推往左后方，左手自然甩向右后方。     3. 3. 3. 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。 左手放在右肩上，将身体推往右后方，右手自然甩向左后方。     4. 4. 4.重复 重复 重复2~3 2~3 2~3 动作，连续转动身体 动作，连续转动身体 动作，连续转动身体 10~20 10~20 10~20 次。 次。 次。             功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。 功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。 功效：促进新陈代谢，提振精神，改善嗜睡；调整脊椎歪斜，强化脊椎，端正姿势；改善便秘及消化不良。                鱼式 鱼式 鱼式          1. 1. 1.平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。 平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。 平躺地上，两腿伸直，自然呼吸。     2. 2. 2.举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势 举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势 举起上身，手肘撑地，双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部，至头顶触地，维持此姿势 10~20 10~20 10~20 秒。 秒。 秒。     3. 3. 3.吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。 吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。 吸气，双手合十，向头顶上方延伸，尽量手指触地。保持均匀呼吸。     4. 4. 4.继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。 继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。 继续吸气，将双腿并拢向上抬起，尽量抬高，到极限，保持均匀呼吸。     4. 4. 4.稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。 稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。 稍微抬高胸部、抬起头部，将身体及头部缓缓平放下来。     5. 5. 5.瑜伽 瑜伽 瑜伽大休息 大休息 大休息── ── ──平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完 平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完 平躺，头、颈、身体呈一直线，下巴微收，两腿张开与肩同宽，双手手心向上，平放身体两侧；身体完 全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。 全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。 全放松，调匀呼吸，意识保持清醒。     6. 6. 6.休息 休息 休息30 30 30 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 秒之后，再重新做动作。如此重复 5~10 5~10 5~10 次。 次。 次。